筋トレに取り組みたいと考えている人、もしくは今、筋トレを頑張っているけどなどでガリガリ体型で悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
体型だけ見て、ちゃんと食べてる？とか心配されますが、あなたより食べてるわ！と言い返したくなりますよね！でもそこは我慢。
ガリガリ体型であると、どうしても貧弱なイメージを持たれがちになります。
今回は、ガリガリ体型に悩んでいる初心者が筋トレを始める際に、どのような筋トレメニューから始めて細マッチョを目指せばよいかを紹介していきます。
もくじ
ガリガリだけで悪いイメージ、？
まず、ガリガリ体型は太っていない分、太っている場合の「汗臭そう」などといった先入観を持たれることは少ないですが、「貧相だ」という印象を持たれることが多々あります。
他にも、「弱そう」「自信なさそう」「重たい荷物持てなさそう」などといった、ネガティブなイメージを持たれやすくなります。
もちろん、見た目はガリガリに見えても重たい荷物を持つことのできる人はいますが、それでも初対面の人に第一印象でこのようなイメージを持たれるのは良いこととは言えません。
私たち人間は、第一印象でネガティブなイメージを持った人を避けてしまう傾向があるので、やはりポジティブなイメージを持たれる方が、仕事でも人間関係でも良い事は間違いありません。
細マッチョになることでこういったイメージを払拭し、これから出会う人びとに「健康そう」「自信ありそう」という印象を持ってもらえるようになるためにも、いまから習慣としてぜひ筋トレを取り入れていきましょう。
ちょっとまった！久しぶりの筋トレを始める前に
筋トレ初心者の人の中には、そもそも身体を動かすことが久しぶりという人もいるかと思います。まず大前提として、必ず柔軟ストレッチも同時に行いましょう。
柔軟ストレッチを行うメリットは2つあります。
ストレッチをするメリット２つ
まず一つ目が、筋トレ後にストレッチを行い使った筋肉を伸ばすことで、次の日の筋肉痛を抑えることができます。
仕事などで歩き回る人にとっては、次の日バキバキの身体で行くことほど辛いことはないと思います。なので、きちんとストレッチをしましょう。
二つ目は、ストレッチは自身の身体の可動域を広げてくれます。
これは普段の姿勢の改善にもつながります。
なぜなら、姿勢が悪い人というのは、動かすはずの筋肉を動かさず固定化してしまうことで、その筋肉が固まって収縮してしまい姿勢が丸くなってしまいます。
姿勢を真っすぐにするために、私たちは様々な筋肉を使う辛い姿勢なので、姿勢の良い人はきちんと筋肉がついていて、なおかつきちんと使えている証拠でもあります。
細マッチョな人で、姿勢が悪い人はあまりいませんよね？
筋肉と柔軟性の関係性は切っても切り離せないので、綺麗な細マッチョを目指すのであればストレッチも忘れず行いましょう。
ストレッチをするのは、ただでさえ筋トレで疲れた後なので面倒だと感じる人もいるでしょうが、行わないとさぼると腰痛などの原因になり、ひどくなるとヘルニアになってしまいます。
すでに腰痛持ちの方は、要チェックです。↓
若い方の10代や20代前半の方は無縁かもしれませんねでも、若さというものに頼っていると いつかけがなどをしてしまうので、今のうちからしっかりケアを行っていきましょう。
細マッチョ脱却！筋トレメニュー
今回紹介する初級編では、器具は一切使いません。
内容はいたってシンプルで、
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 腹斜筋
- 背筋
の四種類です。
え？たったこれだけと思うかもしれませんが、筋トレメニューは同じでも姿勢や手足を地面につけるポイントを変えるだけで、鍛えることのできる身体の部位が大きく変わります。
鍛える場所を意識して行ってください！！
メニュー1 腕立て レギュラー
肩幅＋手のひら0.5個分広げて行います。
主に上腕二頭筋などを鍛えることができます。
メニュー２ 腕立て 広め
肩幅＋手のひら3個分広げて行います。
主になど広背筋を鍛えることができます。
メニュー３ 腕立て 狭
左右の手の真ん中におにぎり形を作るように手のひらを置いて行います。
主に三角筋などを鍛えることができます。
メニュー4 腹筋
足をどこかに引っ掛けて行います。
膝は曲げても大丈夫です。主に腹直筋上部を鍛えることができます。
メニュー５ 足上げ腹筋
スタート姿勢は仰向けで気をつけ状態になります。
膝を伸ばして両足を付けたまま、90度まで足を上げ、下ろします。
主に腹直筋下部を鍛えることができます。
メニュー６ 腹斜筋
横向きで寝て上体を起こして行いますが、足を前後に開くとバランスが取りやすくなります。
主に外腹斜筋を鍛えることができます。
注意点として、頭ではなく肩の位置を上げることを意識すると効果的に鍛えることができます。
メニュー７ 背筋
何の変哲もない背筋ですが、胸をきちんと地面に付けて、上げることを意識しましょう。
主に、背筋を鍛えることができます。
回数とセット数は？
ガリガリ体型ということは筋肉が少ない状態なので、急にたくさんの回数から始めてしまうと、ただでさえひ弱な身体が酷い筋肉痛に襲われてしまい、次の筋トレのモチベーションを急激に低下させてしまいます。
そのためまずは、15回×2~3セットで行いましょう。同じメニューを続けて行うのではなく、1~7を2周するようにしてください。
また、連続でやるのではなく必ず休憩を10~30秒取ると良いでしょう。
慣れてきたら、それぞれを5回ずつ増やしていきましょう。
回数を変える時期は、次の日に筋肉痛が来なくなって1~3週間ほどがおすすめです。
細マッチョになるためには忍耐と継続
筋トレで一番つらい時期は、取り組み始めの最初の1カ月と言っても過言ではありません。
なぜなら、慣れない筋肉痛と新しい習慣に悩まされるからです。
私たちは辛いことをつい避けがちなので、どうしても最初の1カ月はこの「筋トレをやめたい」という葛藤が生まれます。この原因の一つに、身体の変化がまだみられないこともあります。
ですが、この1カ月を耐えることができれば、あとは自然と身体も変化していきます。なので、初心者が筋トレを始める上でのキーワードは、「忍耐」と「継続」の2文字です。
ここで耐える方法の一つには、細マッチョになった自分を想像することです。
細マッチョになった自分の姿を鏡で見る様子や、好意を寄せる異性にたまたま割れた腹筋を見せたことで、仲が急接近する様子などを想像することで、辛い最初の1カ月を耐えるモチベーションになるでしょう。
1カ月耐えることができれば、多少身体の変化が目に見えた形で現れてくるので、その後はそれを見て頑張っていきましょう。
ヨガマットを買ってやる気アップ！
人生が変わった買い物トップ１０に入るものです！！
これがあるだけでも全然違います。
最初は、敷布団の上や、硬い床の上でやっていましたが、このヨガマットがあるだけで、筋トレするためのモチベーションが全然違ってきます。
細マッチョには食事が大事
- 食事は生きていく中で、とても大切なのは、皆さんよくご存知だと思います。筋トレしている人に特に気をつけてほしい栄養素はタンパク質です。
なぜなら、タンパク質の量に気をつけて食事を取らないと、筋肉が減ったり、足がつったり、肉ばなれになったり、集中力・思考力の低下、肌や髪のトラブルにも繋がります。
本当に悪いとこづくしです。
特に筋トレをしている人は、タンパク質を一般の人より多く体内で使われるので、量には気をつけて下さい。
厚生労働省では、タンパク質の一日の目標摂量を一般の男性は60g、女性は50gと定めています。
筋トレをしてる人におすすめのタンパク質の量は、有名どころのプロテイン会社のkentaiでは体重×2.2ｇが必須条件と言っています。参考
120ｇのタンパク質を摂るのに、ステーキを毎日600g食べないといけません。最低でも300gのステーキを毎日食べるのは厳しいですよね。
そこで、筋トレをする方にはどうしても、プロテインが不可欠になっています。
私のオススメは、基本何でもいいのですが、市販のプロテインは高いので、ネットで購入することをおすすめします。
安くて質がいいプロテインは有名どころで言うと、マイプロテインというプロテインです。
海外の通販ですが、日本語にも対応していて、圧倒的にレビューが高いのが理由です。ぜひ記事を参考にして下さい↓
ぜひ一度公式サイトものぞいてみてください。
まとめ
筋トレは仕事や勉強と同じで、千里の道も一歩からです。日々の仕事や学校に加えてきつい習慣に果敢に取り組む自分を、自分自身で褒めてあげながら進めていきましょう。
今回紹介した筋トレメニューで、あなたは必ず細マッチョになることができます。
あなたは辛い最初の1カ月を乗り越える忍耐力と継続力を持っています。
一緒に頑張って初心者から細マッチョを目指しましょう！
